Träningsschema
Det var riktigt länge sen jag skrev något här, en bekant till mig har precis startat upp en träningsblogg och inspirerade mig att få upp aktiviteten här. Kolla gärna in och se hur det går för henne med träningen :
http://ipusher.shapemeup.se/2012/08/29/motivation/
Senaste tiden har mest bestått i att lägga om kost och träningsschema för mer volym/bygginriktade mål. Så här ser mitt schema ut nu.
Dag 1 - Bröst+Core
Dag 2 - Ben+Biceps
Dag 3 - Axlar+Triceps
Dag 4 - Rygg
Jag börjar oftast med 10 minuter uppvärmnings på crosstrainer, cykel, roddmasking eller liknande, sen kör jag 1-2 uppvärmingsset på den övningen jag skall göra på en relativt låg vikt och arbetar mig upp till min arbetsvikt. Jag kör ca 3-4 set och 8-12 reps på alla övningar för att stimulera muskeltillväxt med inriktningen att öka i massa/volym. Om jag skulle göra ett mer styrkeinriktat schema så skulle jag öka belastningen (vikt) och sänka repetitionerna till 5-6 och behålla 3-4 set. Om jag istället skulle vilja träna upp resistans mot mjölksyra, och få mer uthållighet i musklerna skulle jag välja lättrare belastning och öka repsen till 12+ per set, jag skulle också slänga in fler statiska övningar.
Jag har för tillfället mellan 2-3 vilodagar i veckan beroende på hur det känns i kroppen. Jag försöker planera mina vilodagar så de infaller efter ben och/eller rygg- dagarna, då dessa är väldigt taxerande på nervsystemet i och med dem stora muskelgrupper som tränas, så en vilodag efter dessa pass kan vara att rekommendera om det passar i planeringen.
I och med att jag försöker lägga på mig lite massa så har jag fått öka mitt kaloriintag och även ökat delen kolhydrater i min kost. Som det är nu så försöker jag fortfarande lägga mitt största mål på dagen som det målet jag äter efter träningen, det brukar oftast bli lunch.
-Jag tar aminosyror direkt när jag vaknar på morgonen.
-Frukost ca 30 minuter efter det, minst 30g protein och lite långsamma kolhydrater ex en skiva rågbröd eller liknande.
-Beroende på om jag kan:
1. Träna 2-3 timmar efter frukost:
1a. Pre-Workout produkter ca 30-45 minuter innan träningen,
10g aminosyror (bcaa) ca 20 minuter innan träningen,
10g aminosyror som jag dricker under träningspasset.
2. Måste vänta längre än 3 timmar efter frukost med träningen:
2a. Äter en andra frukost och efter 2-3 timmar genomgår
punkt 1a innan träningen.
-Efter träningen så är det oftast lunchdags, jag försöker att äta ca 30-60min efter att jag avslutat träningspasset. Nu äter jag ett stort mål med den största delen av kolhydrater som jag sätter i mig under dagen, gärna råris, vitt ris, potatis eller liknande.
-3 timmar efter lunch så tar jag oftast en proteinshake eller en gainer beroende på hur mycket kolydrater och kalorier jag fått i mig till lunch.
-3 timmar efter det så är det dags för middag, här äter jag gärna en stor portion med protein, gärna fet fisk eller liknande. Kolhydrater går bra till denna måltid också men inte lika mycket som till lunchen.
-Det sista som händer på dagen är att jag tar en Kaseinshake innan det är läggdags så kroppen får ett långsamt proteinutsöndrande under natten.
Det var väl i korta drag hur en dag ser ut för mig, jag slänger gärna in lite cykling, simmning, eller annan kardio-aktivitet när jag känner att jag har tid och ork. Hjärtat måste tränas också, inte bara biceps och triceps.
Lycka till!
http://ipusher.shapemeup.se/2012/08/29/motivation/
Senaste tiden har mest bestått i att lägga om kost och träningsschema för mer volym/bygginriktade mål. Så här ser mitt schema ut nu.
Dag 1 - Bröst+Core
Dag 2 - Ben+Biceps
Dag 3 - Axlar+Triceps
Dag 4 - Rygg
Jag börjar oftast med 10 minuter uppvärmnings på crosstrainer, cykel, roddmasking eller liknande, sen kör jag 1-2 uppvärmingsset på den övningen jag skall göra på en relativt låg vikt och arbetar mig upp till min arbetsvikt. Jag kör ca 3-4 set och 8-12 reps på alla övningar för att stimulera muskeltillväxt med inriktningen att öka i massa/volym. Om jag skulle göra ett mer styrkeinriktat schema så skulle jag öka belastningen (vikt) och sänka repetitionerna till 5-6 och behålla 3-4 set. Om jag istället skulle vilja träna upp resistans mot mjölksyra, och få mer uthållighet i musklerna skulle jag välja lättrare belastning och öka repsen till 12+ per set, jag skulle också slänga in fler statiska övningar.
Jag har för tillfället mellan 2-3 vilodagar i veckan beroende på hur det känns i kroppen. Jag försöker planera mina vilodagar så de infaller efter ben och/eller rygg- dagarna, då dessa är väldigt taxerande på nervsystemet i och med dem stora muskelgrupper som tränas, så en vilodag efter dessa pass kan vara att rekommendera om det passar i planeringen.
I och med att jag försöker lägga på mig lite massa så har jag fått öka mitt kaloriintag och även ökat delen kolhydrater i min kost. Som det är nu så försöker jag fortfarande lägga mitt största mål på dagen som det målet jag äter efter träningen, det brukar oftast bli lunch.
-Jag tar aminosyror direkt när jag vaknar på morgonen.
-Frukost ca 30 minuter efter det, minst 30g protein och lite långsamma kolhydrater ex en skiva rågbröd eller liknande.
-Beroende på om jag kan:
1. Träna 2-3 timmar efter frukost:
1a. Pre-Workout produkter ca 30-45 minuter innan träningen,
10g aminosyror (bcaa) ca 20 minuter innan träningen,
10g aminosyror som jag dricker under träningspasset.
2. Måste vänta längre än 3 timmar efter frukost med träningen:
2a. Äter en andra frukost och efter 2-3 timmar genomgår
punkt 1a innan träningen.
-Efter träningen så är det oftast lunchdags, jag försöker att äta ca 30-60min efter att jag avslutat träningspasset. Nu äter jag ett stort mål med den största delen av kolhydrater som jag sätter i mig under dagen, gärna råris, vitt ris, potatis eller liknande.
-3 timmar efter lunch så tar jag oftast en proteinshake eller en gainer beroende på hur mycket kolydrater och kalorier jag fått i mig till lunch.
-3 timmar efter det så är det dags för middag, här äter jag gärna en stor portion med protein, gärna fet fisk eller liknande. Kolhydrater går bra till denna måltid också men inte lika mycket som till lunchen.
-Det sista som händer på dagen är att jag tar en Kaseinshake innan det är läggdags så kroppen får ett långsamt proteinutsöndrande under natten.
Det var väl i korta drag hur en dag ser ut för mig, jag slänger gärna in lite cykling, simmning, eller annan kardio-aktivitet när jag känner att jag har tid och ork. Hjärtat måste tränas också, inte bara biceps och triceps.
Lycka till!
