Träningsschema
http://ipusher.shapemeup.se/2012/08/29/motivation/
Senaste tiden har mest bestått i att lägga om kost och träningsschema för mer volym/bygginriktade mål. Så här ser mitt schema ut nu.
Dag 1 - Bröst+Core
Dag 2 - Ben+Biceps
Dag 3 - Axlar+Triceps
Dag 4 - Rygg
Jag börjar oftast med 10 minuter uppvärmnings på crosstrainer, cykel, roddmasking eller liknande, sen kör jag 1-2 uppvärmingsset på den övningen jag skall göra på en relativt låg vikt och arbetar mig upp till min arbetsvikt. Jag kör ca 3-4 set och 8-12 reps på alla övningar för att stimulera muskeltillväxt med inriktningen att öka i massa/volym. Om jag skulle göra ett mer styrkeinriktat schema så skulle jag öka belastningen (vikt) och sänka repetitionerna till 5-6 och behålla 3-4 set. Om jag istället skulle vilja träna upp resistans mot mjölksyra, och få mer uthållighet i musklerna skulle jag välja lättrare belastning och öka repsen till 12+ per set, jag skulle också slänga in fler statiska övningar.
Jag har för tillfället mellan 2-3 vilodagar i veckan beroende på hur det känns i kroppen. Jag försöker planera mina vilodagar så de infaller efter ben och/eller rygg- dagarna, då dessa är väldigt taxerande på nervsystemet i och med dem stora muskelgrupper som tränas, så en vilodag efter dessa pass kan vara att rekommendera om det passar i planeringen.
I och med att jag försöker lägga på mig lite massa så har jag fått öka mitt kaloriintag och även ökat delen kolhydrater i min kost. Som det är nu så försöker jag fortfarande lägga mitt största mål på dagen som det målet jag äter efter träningen, det brukar oftast bli lunch.
-Jag tar aminosyror direkt när jag vaknar på morgonen.
-Frukost ca 30 minuter efter det, minst 30g protein och lite långsamma kolhydrater ex en skiva rågbröd eller liknande.
-Beroende på om jag kan:
1. Träna 2-3 timmar efter frukost:
1a. Pre-Workout produkter ca 30-45 minuter innan träningen,
10g aminosyror (bcaa) ca 20 minuter innan träningen,
10g aminosyror som jag dricker under träningspasset.
2. Måste vänta längre än 3 timmar efter frukost med träningen:
2a. Äter en andra frukost och efter 2-3 timmar genomgår
punkt 1a innan träningen.
-Efter träningen så är det oftast lunchdags, jag försöker att äta ca 30-60min efter att jag avslutat träningspasset. Nu äter jag ett stort mål med den största delen av kolhydrater som jag sätter i mig under dagen, gärna råris, vitt ris, potatis eller liknande.
-3 timmar efter lunch så tar jag oftast en proteinshake eller en gainer beroende på hur mycket kolydrater och kalorier jag fått i mig till lunch.
-3 timmar efter det så är det dags för middag, här äter jag gärna en stor portion med protein, gärna fet fisk eller liknande. Kolhydrater går bra till denna måltid också men inte lika mycket som till lunchen.
-Det sista som händer på dagen är att jag tar en Kaseinshake innan det är läggdags så kroppen får ett långsamt proteinutsöndrande under natten.
Det var väl i korta drag hur en dag ser ut för mig, jag slänger gärna in lite cykling, simmning, eller annan kardio-aktivitet när jag känner att jag har tid och ork. Hjärtat måste tränas också, inte bara biceps och triceps.
Lycka till!
Vecka 20
Vecka 16
81.1 kg
Low Carb Chocolate Chip Cookies
Tjejen har sen hon börjat äta LCHQ mat sagt att det hon saknar är kakor.
Så jag hittade ett recept som jag modifierade lite och vips, Low Carb, inget socker (förutom den mörka chokladen), proteinboostade med kasein och nyttigt fett från mandel!
Jag tyckte de blev riktigt goda, flickan ville gärna att de kunde varit lite sötare, nu bakade vi utan vaniljsocker så om man är en sockerråtta så kan man ha i 1 tsk vaniljsocker.
Mandelmjöl går att köpa på de flesta matvarubutiker, ICA och Hemköp som jag vet iaf (hemköp var väldigt dyra dock), samt på hälsokostaffärer och online.
Du behöver:
2 dl mandelmjöl/pulver
1½ dl hackad mandel
½ dl stevia
1½ dl Kasein protein
2 tsk bakpulver
3 ägg
75g g 80%+ choklad
(1 tsk vaniljpulver)
1. Blanda alla torra ingredienser.
2. Blanda ner äggen ett i taget och rör ihop.
3. Hacka chokladen i ganska stora bitar och rör ner i smeten och ställ den sen i kylskåpet en stund.
4. Rulla sedan ut degen med händerna och tryck till den för att få små kakor, ca. 15-20 st.
5. Grädda i 175 grader ca. 20 minuter.
Lycka till!
LCHQ Kålpudding
Väldigt lätt att göra, billigt(om man väljer nötfärs), och sköter sig själv mesta tiden i ugnen.
Antal portioner: 4
Ingredienser
600 g vitkål
500 g älgfärs (alt. nötfärs)
1 st gul lök
2 msk olivolja
1 st köttbuljongtärning
1 tsk salt
Svartpeppar
Vitpeppar
1 dl matlagningsgrädde
0.5 dl fullkornsris, okokt
2 dl frysta lingon
Gör så här
1. Finstrimla kålen och koka den med 2 deciliter vatten i en kastrull tills den har mjuknat, cirka 15 minuter.
2. Medan kålen kokas bryner du färsen och den hackade löken i oljan i en stekpanna och smaksätter med en buljongtärning och salt samt peppar efter smak.
3. Häll över färsblandningen i kastrullen med kålen, och tillsätt sedan grädden och riset.
4. Blanda väl.
5. Lägg blandningen i en ugnsform och stek i mitten av ugnen på 200 grader i cirka 40 minuter.
6. Du kan röra runt i blandningen en gång under tiden så att ytan inte bränns. Servera med frysta lingon.
Resultat:
Low Carb Muffins
De här små underverken är fria från socker och vete (våra svurna fiender!) men är däremot rika på fett med mandelmjöl, grädde och smör, så dessa sparas till enstaka tillfällen och gärna träningsdagar.
Resultatet blev helt ok, riktigt goda. Tror däremot att några minuter till i ugnen inte skadat, de blev lite mjuka i botten. Sen tror jag att det går att få dem ännu luftigare genom att ta bort äggulan och kanske ha i en till vita istället, då kan man få riktigt bra "fluff" på äggen.
Jag tror också att man kan skippa vaniljaromen om man vill slippa sockeralkoholerna, nu hittade jag det här receptet med det i, och vaniljarom innehåller:
Kolhydrater: 12.65g, varav sockerarter: 12.65g per 100g
och du ska ha 1 kryddmått, så det är extremt lite, dock ska jag prova utan detta nästa gång för att värdera om det är värt det eller inte.
Jag måste dock testa detta innan jag kan rekommendera det. Bären går naturligtvis att byta ut mot några andra, exempelvis hallon eller dylikt, jag valde blåbär eftersom det fanns hemma samt att de är väldigt nyttiga.
Blåbär är rika på antioxidanter av typen antocyaniner. Det är antocyaniner som ger blåbären deras blå färg. Antocyaniner tros kunna förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, skydda hjärnan mot onödigt åldrande och förebygga andra allvarliga sjukdomar.
Blåbär innehåller också flera andra vitaminer och många mineraler bl.a. kalcium, magnesium, kalium, fosfor, C-vitamin, järn och B-vitamin. Dessutom finns nyttigt betakaroten i blåbär.
Nog snackat, här är receptet:
12 muffins (2,2 kolh per muffins)
-4 ägg
-4,75 dl mandelmjöl
-1,10 dl smält smör (ca 100g)
-1,10 dl vispgrädde
-Sockerersättningsströ motsvarande 75 g socker, jag använder Stevia.
-En rundad tsk bakpulver
-1 msk citronjuice (koncentrerad)
-2,5 dl stora frusna blåbär
-(1 kryddmått Dr Oetkers vaniljarom)
Ugn 180grader.
Vispa ”socker” och ägg pösigt.
Blanda ihop de torra ingredienserna och vänd ner dem (vispa ej!)
Vänd till slut ner blåbären samt resterande ingredienser och portionera upp i muffinsformar.
Grädda i ca 25 min.
Lycka till! :)
LCHQ
Kolhydrater: Långsamma kolhydrater är bra i lagom mängd för att hålla hjärnan skärpt och orken uppe.
Grönt ljus: Grönsaker, rotfrukter, nötter och frön, frukt och bär i måttliga mängder samt små mängder bulgur, quinoa och råris.
Rött ljus: Undvik allt socker i exempelvis godis, bakverk, hel- och halvfabrikat.
Fett: Viktigt både för att du ska må bra och för att kunna förbränna fett.
Grönt ljus: Välj enkel- och fleromättat fett. Bra livsmedel är exempelvis olivolja, avokado, nötter och rapsolja. Frön, spannmål som havre, baljväxter, fisk och skaldjur innehåller också bra fetter. Också mejeriprodukter och kokosfett innehålller fett som är bra för vikt och hälsa.
Rött ljus: Undvik transfetter som kan finnas i hel- och halvfabrikat, godis, bakverk och frityroljor. Det kan stå härdat eller delvis härdat fett på innehållsdeklarationen. Feta köttprodukter som bacon innehåller långkedjiga mättade fetter som orsakar hälsoproblem. Det är sällanmat. Smör och grädde kan du äta då och då.
Protein: Jag förespråkar mer protein än livsmedelsverket. Protein mättar bra, bygger muskelmassa och hjälper dig att bränna fett.
Grönt ljus: Kyckling, fisk, skaldjur, ägg, keso, kesella, yoghurt, mager ost. Välj magert kött, gärna vilt som är hälsosammare än andra köttsorter.
Rött ljus: Rött kött och feta charkuterier som korv och pastej. Ät det max tre gånger i veckan, det mättade animaliska fettet är inte hälsosamt i stora mängder.
12 produkter som hjälper dig att bränna fett:
1.Olivolja
2.Avokado
3.Nötter
4.Frön
5.Havre
6.Fisk
7.Skaldjur
8.Kyckling
9.Ägg
10.Keso
11.Yoghurt
12.Mager ost
Vecka 14
Vecka 13
Vecka 12
Vecka 10
Hej hopp! Blev en torsdagsbild idag, och i en ny vinkel, står ett bord där jag brukar fotografera så får se till att flytta på det till nästa vecka :) 83,5kg igårVecka 9
Vecka 7
Vecka 6
Vecka 5
Om
Precis kommit igång, tanken är att uppdatera bloggen med 1 bild som är tagen med 1 veckas intervaller, varje vecka 1 år framöver för att se hur kroppen förändras över 1 år av träning.
